Тревожная мысль редко приходит одна. Обычно она цепляется за следующую, та — за ещё одну… И вот вы уже мысленно проиграли десятки мрачных сценариев, хотя в реальности не произошло ничего. Это состояние часто описывают словами: «Я накручиваю себя». 

 Как формируется «накрутка»

• Стартовая тревожная мысль Это может быть любая мелочь: странный взгляд коллеги, опоздание автобуса, не отвеченный звонок.
• Автоматические негативные интерпретации Мозг пытается быстро дать объяснение — и чаще всего выбирает худший вариант: «Он злится», «Наверное, случилось что-то плохое».
• Эмоциональное вовлечение Когда мы верим в эту интерпретацию, тело начинает реагировать: учащается пульс, появляется напряжение.
• Раскручивание сценариев Эмоции требуют «подпитки», и мы начинаем прокручивать всё новые и новые варианты развития событий — обычно катастрофические. 

  Почему накручивание так затягивает

• Мозгу нравится предсказывать будущее, чтобы подготовиться к опасности.
• При тревожности «система раннего оповещения» настроена слишком чувствительно — она реагирует даже там, где опасности нет.
• Каждая мысль, окрашенная сильной эмоцией, закрепляется и запускает следующую — получается замкнутый круг.  

 Как распознать, что вы «накручиваете»

• Мысли крутятся по кругу, возвращаясь к одному и тому же.
• Каждый новый вариант кажется хуже предыдущего.
• Чувства (страх, вина, злость) становятся всё сильнее, хотя в реальности ничего не меняется.
• Вы теряете концентрацию на текущих делах.

 Что делать, если накрутка уже началась

• Поймать первую мысль Запишите её: «Я подумала, что…» — это помогает вынести её из головы на бумагу.
• Спросить себя: Есть ли у меня факты, подтверждающие это?
• Сменить фокус внимания Подойдёт физическая активность, разговор, музыка, даже уборка — всё, что включает тело.
• Техника «отложенной тревоги» Договоритесь с собой: «Я подумаю об этом через 2 часа» — и вернитесь к текущим делам.  

  Мини-чек-лист: Склонность к накручиванию

• Я часто прокручиваю события задним числом, думая, что могла сделать иначе.
• В воображении я чаще проигрываю плохие сценарии, чем хорошие.
• Мне трудно «отключить» мыслительный поток и расслабиться.
• После накрутки я чувствую усталость, даже если ничего не произошло.

3 и более совпадений — признак, что стоит проработать навыки остановки мыслей и снижение уровня тревожности.